Πού βοηθάει η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο γνωστά και μελετημένα συμπληρώματα διατροφής στον χώρο της άσκησης. Χρησιμοποιείται κυρίως από άτομα που κάνουν γυμναστήριο, βάρη, CrossFit, σπριντ ή αθλήματα υψηλής έντασης, με στόχο την υποστήριξη της απόδοσης και της μυϊκής δύναμης.

Παρότι συχνά συνδέεται με bodybuilders, η κρεατίνη δεν αφορά μόνο όσους θέλουν «όγκο». Μπορεί να είναι χρήσιμη σε άνδρες και γυναίκες που κάνουν συστηματική προπόνηση αντίστασης και θέλουν να υποστηρίξουν την απόδοσή τους με έναν πιο οργανωμένο τρόπο.

Σύμφωνα με το NIH Office of Dietary Supplements, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει ορισμένους τύπους αθλητικής απόδοσης όταν λαμβάνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες μέσω συμπληρώματος, ιδιαίτερα σε δραστηριότητες υψηλής έντασης.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που υπάρχει φυσικά στο σώμα, κυρίως στους μύες. Παράγεται σε μικρές ποσότητες από τον οργανισμό και λαμβάνεται επίσης μέσω τροφών, κυρίως από κρέας και ψάρι.

Στους μύες, η κρεατίνη βοηθά στην αναπλήρωση της φωσφοκρεατίνης, η οποία συμμετέχει στην παραγωγή γρήγορης ενέργειας κατά τη διάρκεια σύντομων και έντονων προσπαθειών. Με απλά λόγια, είναι πιο χρήσιμη σε δραστηριότητες όπως βαριά σετ με βάρη, επαναλαμβανόμενα σπριντ ή εκρηκτικές ασκήσεις, παρά σε χαμηλής έντασης άσκηση μεγάλης διάρκειας.

Η πιο γνωστή και μελετημένη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, δηλαδή creatine monohydrate. Η International Society of Sports Nutrition αναφέρει ότι η κρεατίνη μονοϋδρική είναι από τα πιο αποτελεσματικά εργογόνα συμπληρώματα για αύξηση της ικανότητας σε υψηλής έντασης άσκηση και υποστήριξη της άλιπης μάζας κατά την προπόνηση.

Πού βοηθάει η κρεατίνη;

Η κρεατίνη βοηθά κυρίως σε δραστηριότητες που απαιτούν δύναμη, ένταση και επαναλαμβανόμενη προσπάθεια. Δεν είναι «μαγικό» συμπλήρωμα, ούτε αντικαθιστά την προπόνηση και τη σωστή διατροφή. Λειτουργεί καλύτερα όταν υπάρχει σταθερό πρόγραμμα άσκησης, επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και σωστή αποκατάσταση.

Πιο συγκεκριμένα, η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει:

• στην υποστήριξη της δύναμης,

• στην απόδοση σε σύντομες εκρηκτικές προσπάθειες,

• στην προπόνηση με βάρη,

• στην αύξηση του συνολικού όγκου προπόνησης,

• στη μυϊκή μάζα όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης,

• στην καλύτερη επανάληψη έντονων προσπαθειών.

Στην Ευρωπαϊκή Ένωση υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός ότι η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική απόδοση σε διαδοχικές εκρήξεις βραχυχρόνιας άσκησης υψηλής έντασης, με ημερήσια πρόσληψη 3 g κρεατίνης.

Βοηθάει η κρεατίνη στη μυϊκή μάζα;

Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη μυϊκή μάζα έμμεσα, κυρίως επειδή μπορεί να υποστηρίξει καλύτερη απόδοση στην προπόνηση. Όταν κάποιος μπορεί να προπονηθεί πιο αποτελεσματικά, να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις ή να διατηρήσει καλύτερη ένταση, δημιουργεί καλύτερες προϋποθέσεις για μυϊκή ανάπτυξη.

Είναι σημαντικό όμως να ξεκαθαρίσουμε κάτι: η κρεατίνη από μόνη της δεν «χτίζει» μύες χωρίς προπόνηση. Χρειάζεται συνδυασμός με ασκήσεις αντίστασης, επαρκή πρωτεΐνη, συνολικά σωστή διατροφή και ύπνο.

Σε ορισμένα άτομα, η ζυγαριά μπορεί να δείξει μικρή αύξηση βάρους στην αρχή της λήψης. Αυτό συχνά σχετίζεται με αυξημένη κατακράτηση νερού μέσα στους μυς και δεν σημαίνει απαραίτητα αύξηση λίπους.

Βοηθάει η κρεατίνη στην απώλεια βάρους;

Η κρεατίνη δεν είναι λιποδιαλύτης και δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως συμπλήρωμα αδυνατίσματος. Δεν «καίει» λίπος από μόνη της.

Μπορεί όμως να βοηθήσει έμμεσα ένα άτομο που γυμνάζεται, επειδή υποστηρίζει την προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση αντίστασης βοηθά στη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας, κάτι που είναι σημαντικό όταν κάποιος βρίσκεται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Άρα, αν ο στόχος είναι η καλύτερη σύσταση σώματος, η κρεατίνη μπορεί να έχει θέση σε ένα συνολικό πλάνο που περιλαμβάνει σωστή διατροφή, άσκηση και συνέπεια. Δεν αντικαθιστά όμως το θερμιδικό έλλειμμα ούτε μια ισορροπημένη διατροφή.

Πόση κρεατίνη να παίρνω;

Η συνηθισμένη πρακτική είναι 3–5 g κρεατίνης την ημέρα. Το NIH αναφέρει ότι σε μελέτες χρησιμοποιήθηκε συχνά αρχική φάση φόρτισης περίπου 20 g την ημέρα για 5–7 ημέρες και στη συνέχεια 3–5 g ημερησίως.

Η φόρτιση δεν είναι απαραίτητη για όλους. Πολλοί επιλέγουν απλώς 3–5 g την ημέρα, με πιο σταδιακό κορεσμό των μυών. Για τον μέσο ασκούμενο, αυτό είναι συνήθως πιο απλό και εύκολο στην καθημερινότητα.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ειδικά αν έχετε πρόβλημα υγείας, λαμβάνετε φάρμακα, είστε έγκυος, θηλάζετε ή έχετε ιστορικό νεφρικής νόσου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε γιατρό ή διαιτολόγο.

Πότε να παίρνω κρεατίνη;

Η συνέπεια φαίνεται να είναι πιο σημαντική από την ακριβή ώρα λήψης. Μπορεί να ληφθεί πριν ή μετά την προπόνηση, ή μαζί με ένα γεύμα. Πολλοί την προτιμούν μετά την προπόνηση μαζί με πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες, επειδή είναι πρακτικό.

Το σημαντικό είναι να λαμβάνεται καθημερινά, όχι μόνο τις ημέρες προπόνησης, ώστε να διατηρούνται τα επίπεδα κρεατίνης στους μυς.

Έχει παρενέργειες η κρεατίνη;

Για υγιείς ενήλικες, η κρεατίνη θεωρείται γενικά καλά ανεκτή στις συνιστώμενες δόσεις. Ανασκόπηση της International Society of Sports Nutrition αναφέρει ότι η λήψη 3–5 g/ημέρα ή περίπου 0,1 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα είναι γενικά καλά ανεκτή.

Πιθανές ενοχλήσεις σε ορισμένα άτομα μπορεί να είναι γαστρεντερική δυσφορία, φούσκωμα ή αίσθηση κατακράτησης, ειδικά όταν λαμβάνονται μεγάλες δόσεις μονομιάς. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να ακολουθείται η προτεινόμενη δοσολογία του προϊόντος και να αποφεύγονται υπερβολές.

Άτομα με νεφρική νόσο, σοβαρά χρόνια νοσήματα ή φαρμακευτική αγωγή πρέπει να μιλούν με επαγγελματία υγείας πριν τη χρήση.

Είναι κατάλληλη για γυναίκες;

Ναι, η κρεατίνη δεν είναι συμπλήρωμα μόνο για άνδρες. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από γυναίκες που κάνουν συστηματική προπόνηση δύναμης ή υψηλής έντασης άσκηση. Δεν προκαλεί «ανδρικό σώμα» και δεν λειτουργεί σαν ορμόνη.

Για πολλές γυναίκες που γυμνάζονται, η κρεατίνη μπορεί να είναι χρήσιμη στην υποστήριξη της δύναμης, της προπόνησης και της μυϊκής απόδοσης. Όπως πάντα, η επιλογή πρέπει να γίνεται με βάση τον στόχο, την κατάσταση υγείας και τη συνολική διατροφή.

Ποια κρεατίνη να επιλέξω;

Η πιο κλασική επιλογή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Είναι η μορφή με τη μεγαλύτερη επιστημονική τεκμηρίωση και συνήθως έχει καλή σχέση ποιότητας-τιμής.

Κατά την επιλογή προϊόντος, προσέξτε:

• να αναγράφει καθαρά τη μορφή κρεατίνης,

• να έχει σαφή δοσολογία ανά μερίδα,

• να προέρχεται από αξιόπιστη εταιρεία,

• να μην περιέχει περιττά πρόσθετα αν δεν τα χρειάζεστε,

• να ακολουθείτε τις οδηγίες χρήσης της συσκευασίας.

Συμπέρασμα

Η κρεατίνη βοηθά κυρίως στην απόδοση σε σύντομες, έντονες και επαναλαμβανόμενες προσπάθειες, όπως η προπόνηση με βάρη, τα σπριντ και η υψηλής έντασης άσκηση. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη μυϊκή μάζα όταν συνδυάζεται με συστηματική προπόνηση αντίστασης και σωστή διατροφή.

Δεν είναι λιποδιαλύτης, δεν αντικαθιστά την πρωτεΐνη, δεν λειτουργεί χωρίς άσκηση και δεν χρειάζεται υπερβολικές δόσεις. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες που γυμνάζονται, η μονοϋδρική κρεατίνη σε ημερήσια δόση 3–5 g είναι η πιο συνηθισμένη και πρακτική επιλογή.

Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, ζητήστε πρώτα συμβουλή από επαγγελματία υγείας.

Τι μπορεί να σας φανεί χρήσιμο

• Κρεατίνη μονοϋδρική

• Συμπληρώματα για αθλητική απόδοση

• Πρωτεΐνη σε σκόνη

• Ηλεκτρολύτες

• Μαγνήσιο

• Πολυβιταμίνες για αθλητές

Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή γιατρού, διαιτολόγου ή άλλου επαγγελματία υγείας.